Ολική άλεση, μα γιατί;

Τι είναι η ολική άλεση;

Οι σπόροι των δημητριακών (όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το καλαμπόκι και η βρώμη) αποτελούνται από τρία μέρη: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και τη φύτρα.

• Το πίτουρο είναι ο εξωτερικός φλοιός του σπόρου και περιέχει φυτικές ίνες, ανόργανες ουσίες και αντιοξειδωτικά.
• Το ενδοσπέρμιο είναι το μεσαίο στρώμα του σπόρου και συνίσταται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ συνήθως είναι το μέρος που καταλαμβάνει το μεγαλύτερο όγκο.
• Η φύτρα είναι το σημείο από το οποίο θα γεννηθεί αν ο σπόρος φυτευτεί. Συναντάται στο εσωτερικό και περιέχει βιταμίνες, ανόργανες ουσίες και πρωτεΐνες.

Με οποιαδήποτε μέθοδο και αν επεξεργαστεί το δημητριακό, το αποτέλεσμα είναι ολικής αλέσεως εφόσον και τα τρία συστατικά του σπόρου είναι παρόντα σε αυτό. Αυτό διαφέρει από τα επεξεργασμένα προϊόντα των δημητριακών -όπως το λευκό αλεύρι- στα οποία διατηρείται μόνο το ενδοσπέρμιο.

 

Ποια είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης;
Κάποιοι καρποί όπως το κεχρί, ο αμάρανθος και το φαγόπυρο -που ανήκουν στην οικογένεια των ψευδοδημητριακών- αλέθονται εξ’ ορισμού διατηρώντας και τα τρία συστατικά του φυτού, αποτελώντας αυτά καθαυτά προϊόντα ολικής άλεσης.

Άλλα προϊόντα ολικής άλεσης είναι το καστανό ρύζι, οι νιφάδες βρώμης και το πλιγούρι, καθώς και προϊόντα παρασκευασμένα από άλευρα ολικής άλεσης από δημητριακά όπως η σίκαλη και το σιτάρι.

 

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης;
 

1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ίνες

Καθώς το πίτουρο και η φύτρα διατηρούνται, το τελικό προϊόν έχει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό ινών.

 

 2. Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα

Μια διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες έχει φανεί πως μειώνει τον κίνδυνο για παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος

 

3. Μειώνουν τις πιθανότητες αύξησης του σωματικού βάρους

Ένα γεύμα πλούσιο σε διαιτητικές ίνες προκαλεί ευκολότερα το αίσθημα του κορεσμού, το οποίο διατηρείται για περισσότερη ώρα.

 

4. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2

  Τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι φυτικές ίνες που περιέχουν, προσφέροντας μια πιο ομαλή απόκριση της γλυκόζης μετά το γεύμα, δρουν προστατευτικά στην εμφάνιση Διαβήτη.

 

5. Ενισχύουν το πεπτικό σύστημα

Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και “τρέφουν” τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, οδηγώντας σε μία υγιή εντερική μικροχλωρίδα.

 

6. Επιδρούν θετικά μειώνοντας καταστάσεις χρόνιας φλεγμονής και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νεοπλασιών

 

Είναι η ολική άλεση για όλους;

Υπάρχουν άνθρωποι στους οποίους η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη χρειάζεται να απέχουν από τα προϊόντα δημητριακών που περιέχουν γλουτένη. Το ρύζι, το φαγόπυρο, η βρώμη και ο αμάρανθος είναι δημητριακά που εκ φύσεως δεν περιέχουν γλουτένη και τα ολικής άλεσης παράγωγά τους είναι θρεπτικά και ασφαλή σε αυτές τις περιπτώσεις. Είναι σημαντική πάντα η αναζήτηση της ένδειξης “χωρίς γλουτένη” και σε αυτά τα προϊόντα για την προστασία από την επιμόλυνση* κατά την επεξεργασία ή τη συσκευασία του προϊόντος.

*Επιμόλυνση στη συγκεκριμένη περίπτωση ονομάζεται η διαδικασία κατά την οποία ένα τρόφιμο, όπως η βρώμη, που φυσικά δεν περιέχει γλουτένη αναμιγνύεται με εστίες αυτής (πχ ψίχουλα) από άλλα προϊόντα που δέχονται επεξεργασία στον ίδιο χώρο. Επιμόλυνση μπορεί να γίνει και στο σπίτι, όταν χρησιμοποιούνται τα ίδια σκεύη ή συσκευές για την παρασκευή τροφίμων με γλουτένη και χωρίς γλουτένη.  

Επίσης, άτομα που παρουσιάζουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή εκκολπωματίτιδα συστήνεται να συμβουλεύονται το διαιτολόγο τους σχετικά με την πρόσληψη διαιτητικών ινών και ολικής αλέσεως προϊόντων.

 

Πως να εντάξουμε την ολική άλεση στην καθημερινή μας διατροφή;
1. Αντικαθιστούμε τα ραφιναρισμένα παράγωγα δημητριακών της διατροφής μας με προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, δημητριακά πρωινού, αραβικές πίτες, παξιμάδια). Προσέχουμε τις ετικέτες των τροφίμων καθώς υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα ολικής άλεσης προϊόντα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα.

2. Χρησιμοποιούμε μείγμα αλεύρων για το λαχταριστό μας κέικ ή το φύλλο της πίτας μας -ολικής άλεσης και για όλες τις χρήσεις- αντί μόνο του πλήρως επεξεργασμένου. Προσθέτουμε νιφάδες βρώμης ή πίτουρο για να αυξήσουμε το ποσό των φυτικών ινών και τη θρεπτική αξία στο τελικό αποτέλεσμα.

3. Προσθέτουμε δημητριακά στις σούπες μας!

 

Είναι σημαντικό τα παιδιά μας να μάθουν από μικρή ηλικία να καταναλώνουν και να προτιμούν τα προϊόντα ολικής αλέσεως στην καθημερινή τους ζωή. Επιλέγουμε κατά κύριο λόγο ολική άλεση στο σπίτι, χωρίς όμως να σκεφτόμαστε ως απαγορευτική την κλασική μακαρονάδα που λαχτάρησε το μικρό μας στο εστιατόριο. Με τον τρόπο αυτό χτίζουμε μία από τις πιο γερές αρχές της υγιεινής διατροφής, ενισχύοντας την ισορροπία και το μέτρο!

Βιβλιογραφία

Slavin, J. (2003) “Why whole grains are protective: biological mechanisms,” Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press, 62(1), pp. 129–134. doi: 10.1079/PNS2002221.

Fardet, A. (2010) “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutrition Research Reviews. Cambridge University Press, 23(1), pp. 65–134. doi: 10.1017/S0954422410000041.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i2716

Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project, Zazpe, I. et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , Volume 26 , Issue 11 , 1048 - 1056

Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. et al. Eur J Epidemiol (2013) 28: 845. https://doi.org/10.1007/s10654-013-9852-5

Foroughi M, Akhavanzanjani M, Maghsoudi Z, Ghiasvand R, Khorvash F, Askari G. Stroke and nutrition: a review of studies. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 2):S165-79.

Fang L, Li W, Zhang W, Wang Y, Fu S. Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015;8(9):16978-83. Published 2015 Sep 15.

Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-35. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417

Emily D. Parker, Simin Liu, Linda Van Horn, Leslie F. Tinker, James M. Shikany, Charles B. Eaton, Karen L. Margolis, The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women's Health Initiative Observational Study, Annals of Epidemiology, Volume 23, Issue 6, 2013, Pages 321-327, ISSN 1047-2797, https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2013.03.010.

Nicola M McKeown, James B Meigs, Simin Liu, Peter WF Wilson, Paul F Jacques; Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 2, 1 August 2002, Pages 390–398, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.2.390

Hajihashemi, P. , Azadbakht, L. , Hashemipor, M. , Kelishadi, R. and Esmaillzadeh, A. (2014), Whole‐grain intake favorably affects markers of systemic inflammation in obese children: A randomized controlled crossover clinical trial. Mol. Nutr. Food Res., 58: 1301-1308. doi:10.1002/mnfr.201300582

Makarem N, Nicholson JM, Bandera EV, McKeown NM, Parekh N. Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies. Nutr Rev. 2016;74(6):353-73.

Hansen, L. , Skeie, G. , Landberg, R. , Lund, E. , Palmqvist, R. , Johansson, I. , Dragsted, L. O., Egeberg, R. , Johnsen, N. F., Christensen, J. , Overvad, K. , Tjønneland, A. and Olsen, A. (2012), Intake of dietary fiber, especially from cereal foods, is associated with lower incidence of colon cancer in the HELGA cohort. Int. J. Cancer, 131: 469-478. doi:10.1002/ijc.26381